全球功夫网讯 首先先来回顾一下：什么是有氧运动和无氧运动？
　　
有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（20分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。因为身体运动的主要能量来自于糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动强度比较低，持续时间长。
　　
无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。因为速度过快和爆发力过猛的于洞中，糖类和脂肪来不及氧化分解，只能通过无氧功能，导致体内产生乳酸，有肌肉疲劳酸痛的现象。
　　
有效的有氧运动：
　　
No.1-LSD（匀速长距离慢跑）：LSD能提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。在跑步的过程中，肺部的容量会有所上升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
　　
No.2--游泳：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。游泳最好选择自由泳，因为自由泳有利于保持比较合理的燃脂心率。
　　
No.3--自行车：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
　　
另外还有我们非常推荐的：椭圆机、HIIT、跳绳，都是非常好的有氧运动类型。
　　
常见的无氧运动：
　　
短跑、举重、跳高、拔河、肌肉训练等等。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，也是增加肌肉的主要来源。
　　
无氧的锻炼注意事项：
　　
无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。
　　
有氧的锻炼注意事项：
　　
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前海鲜或豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。
　　
2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。
　　
3、在运动前要注意热身，在运动之后应该进行拉伸放松运动。
　　
4、运动前或后建议做好准备工作，来保证有氧运动，避免缺氧带来的不适感觉。
　　
只做力量，燃脂效果打折扣
　　
力量练习消耗了很多肌糖原和血糖，再做有氧运动时肌糖原不愿再牺牲，于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪，你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。
　　
只做力量或只做有氧，效果都会差很多
　　
如果一次有两个小时左右的运动时间，建议先做力量练习，最多一个小时，
　　
再做有氧练习（20-30分钟！）。
　　
只做局部运动
　　
很多人会有一种错误认识：只要把局部胖的地方减下来就可以了。其实，这样效果并不明显。脂肪是全身性分布的，要想让胖的地方瘦下来，就得做一些全身性的运动，如跑步、跳绳、游泳等，燃烧体内脂肪，这样胖的地方才会瘦下来。
　　
最后要说的是：大量研究和实践证明，有氧运动+无氧运动的结合，可以取得1+1大于2的效果。采取有氧运动1/3+全部的无氧运动+2/3有氧运动。可以取得非常好的减脂效果。
　　
比如：今天计划做1小时慢跑+腹肌撕裂者运动。可以先做15分钟慢跑，再做一组腹肌撕裂者运动，最后再进行45分钟慢跑。
　　
这样比先做有氧，后做无氧的效率高很多，大家可以采用。但是要提醒的一点是：我们的有氧运动持续时间请不要低于30分钟。否则会变的无效。
　　
因此最好在教练的指导下进行拆分和组合，提升运动处方的减脂效力。