武术气功专家指导:全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪
武术气功专业演示:傅彪得意弟子/赵振山
摄影:傅雷
预备式
两脚平行站立,约与肩同寛,两膝微屈;头正颈直,下颏微收,竖脊含胸;两臂自然下垂,周身中正;唇齿合拢,舌尖放平,轻贴上颚;目视前下方(如图1)。
图1
动作要点
1. 鼻吸鼻呼,自然呼吸。
2. 面带微笑,思想安静,全身放松。
易犯错误
1. 两膝过直或过曲,使髋、膝关节紧张。
2. 挺胸抬头,目视远方。
纠正方法
1. 两膝要似屈非屈,关节放松。
2. 内收下颏,目视前下方,竖直脊柱,两间微内含。
功力与作用
1. 可使习练者身体放松,心平气和,渐入练功状态,并且具有打通任、督二脉,利于全身气血运行的作用。
2. 可起到集中注意力,养气安神,消除疲劳及内心焦虑的作用。
起势
动作一:接上式。屈肘,两掌十指相对,掌心向上,缓缓上托至胸前,越与两乳同高;目视前方(如图2、3所示)。
动作二:两掌内翻,掌心向下,缓缓下按,至肚脐前;目视前下方(如图4、5所示)。
动作三:微屈膝下蹲,身体后坐;同时,两掌内旋外翻,缓缓向前拔出,至两臂成圆(如图6所示)。
图6
动作四:两掌外旋内翻,掌心向内。起身,两掌缓缓收拢之肚脐前,虎口交叉相握轻覆肚脐;静养片刻,自然呼吸;目视前下方(如图7所示)。
动作要点
1. 鼻吸鼻呼。
2. 两掌上托是吸气,下按、向前拔出时呼气,收拢是吸气。
易犯错误
1. 两掌上托时,两肘向后、挺胸。
2. 两掌向前拔出时,挺胸突腹。
3. 两掌轻覆肚脐静养时两肘后夹,紧抱肚脐。
纠正方法
1. 掌上托时,两肘向前,张肩含胸。
2. 两掌向前拔出时,身体后坐,掌向前撑。
3. 两肘略外展,虚腋。
功理与作用
1. 通过两掌托、按、拨、拢及下肢的节律性屈伸,同时配合呼吸,外导内行,可以协调人体“内气”的升、降、开、合,并且有促进全身气血畅旺的作用,同时也为一下各式的习练做好准备。
2. 腰膝关节柔和的节律运动,有利于改善和增强中老年人的腰膝关节功能。
第一式 嘘(xu)字诀
动作一:接上式。两手松开,掌心向上,小指轻贴腰际,向后收到腰间;目视前下方(如图9所示)。两脚不动,身体左转90°度(如图10、所示);同时,右掌由腰间缓缓向左侧突出,约与肩同高,并配合口吐“嘘”字音;两目渐渐圆睁,目视右掌伸出方向(图11所示)。
动作二:右掌沿原路回收腰间;同时身体转回正前方;目视前下方(如图12所示)。
图12
动作三:身体右转90°度(如图13所示);同时,左掌由腰间缓缓向右侧穿出,约与肩同高,并口吐“嘘”字音;两目渐渐圆睁,目视左掌伸出方向(如图14所示)。
动作四:左掌沿原路收回腰间,同时,身体转回正前方;目视前下方(如图15所示)。
图15
如此左右穿掌各三遍。本式共吐“嘘”字音6次。
动作要点
1. “嘘”字吐气法:“嘘”字音xu,属牙音。发音吐气时,嘴角后引,槽牙上下平对,中留缝隙,槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时,气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。
2. 穿掌时口吐“嘘”字音,收掌时鼻吸气,动作与呼吸应协调一致。
易犯错误
1. 穿掌、吐气不协调。
2. 穿掌向斜前方。
3. 转体时,身体重心前倾或后坐。
纠正方法
1. 穿掌与吐气要同始同终,势成气尽。
2. 穿掌时手指应指向左(或右)侧。
3. 两脚不动,身体中线保持垂直做水平旋转。
功理与作用
1. 中医认为,“嘘”字诀与肝相应。口吐“嘘”字具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。同时,配合两目圆睁,还可起到疏肝明目的功效。
2. 掌心向上从腰间向对侧穿出,一左一右,交替练习,外导内行,使肝气升发,气血调和。
3. 身体的左右旋转,使腰部及腹内的组织器官得到锻炼,不仅能提高中老年人的腰膝及消化功能,而且还能使人体的带脉得到疏通与调节,全身气机得以顺利升降。
第二式 呵(he)字诀
动作一:接上式(如图15所示)。吸气,同时,两掌小指请贴腰际微上提,指尖朝向斜下方;目视前下方(如图17所示)。屈膝下蹲,同时,两掌缓缓下前下约45度方向插出,两臂微屈;目视两掌(如图18所示)。
动作二:微微屈肘收臂,两掌小指一侧想靠,掌心向上,成“捧掌”,约与肚脐向平;目视两掌心(图18所示)。
动作三:两膝缓缓伸直;同时屈肘,两掌捧至胸前,掌心向内,两中指约与下颏同高;目视前下方(如图19所示)。
动作四:两肘外展,约与肩同高;同时,两掌内翻,掌指朝下,掌背向靠(如图20所示)。然后,两掌缓缓下插;目视前下方(如图21所示)。从插掌开始,口吐“呵”字音。
动作五:两掌下插至肚脐前时,微屈膝下蹲;同时,两掌内旋外翻,掌心向外,缓缓向前拨出,至两臂成圆;目视前下方(图22所示)。
图22
动作六:两掌外旋内翻,掌心向上,于腹前成“捧掌”;目视两掌心(如图23、24、25所示)。
动作七:两膝缓缓甚至;同时屈肘,两掌捧至胸前,掌心向内,两中指约与下颏同高;目视前下方(如图26所示)。
动作八:两肘外展,约与肩同高;同时,两掌内翻,掌指朝下,掌背相靠(如图27);然后两掌缓缓下插,目视前下方(如图28)。从插掌开始,口吐“呵”字音。
重复五至八动4遍。本式共吐“呵”字音6次。
动作要点
1.“呵”字吐气法:“呵”字音he,为舌音,发声吐气时,舌体上拱,舌边轻贴上槽牙,气从舌与上腭之间缓缓呼出体外。
2. 两掌捧起时鼻吸气;插掌、外拨时呼气,口吐“呵”字音。
易翻错误
两掌捧起、屈肘时,挺胸抬头。
纠正方法
屈肘时,低头含胸
功能与作用
1. 中医认为,“呵”字诀与心相应。口吐“呵”字具有泄出心之浊气、调理心脏功能的作用。
2. 通过捧掌上升、翻掌下插,外导内行,使肾水上升,以制心火;心火下降,以温肾水,达到心肾相交、水火既济,调理心肾功能的作用。
3. 两掌的捧、翻、插、拨、肩、肘、腕、指各个关节柔和连续性地屈伸旋转运动,锻炼了上肢关节的柔韧性、功能的协调性,有利于防治中老年人的上肢关节退化等病症。
第三式 呼(hu)字诀
动作一:当上式最后一动两掌向前拨出后(如图29所示),外旋内翻,转掌心向内对肚脐,指尖斜向对,五指自然张开,两掌心间距离与掌心之肚脐距离相等;目视前下方(如图30所示)。
动作二:两膝缓缓伸直;同时,两掌缓缓向肚脐方向合拢,之肚脐前约10厘米(如图31所示)。
图31
动作三:微屈膝下蹲;同时,两掌向外展开至两掌心间距与掌心之肚脐距离相等,两臂成圆形,并口吐“呼”字音;目视前下方(如图32所示)。
动作四:两膝缓缓伸直;同时,两掌缓缓向肚脐方向合拢(如图33所示)。
图33
重复三至四动5遍。本式共吐“呼”字音6次。
动作要点
1. “呼”字吐气法:“呼”音hu,为喉音,发声吐气时,舌两侧上卷,口唇撮圆,气从喉出后,在口腔中形成一股中间气流,经撮圆的口唇呼出体外。
2. 两掌向肚脐方向收拢时吸气,两掌向外展开时口吐“呼”字音。
易犯错误
两掌外开时挺腰凸腹。
纠正方法
两掌外开时,身体后坐,臂掌外撑,手腰运动方向相反。
功理与作用
1. 中医认为,“呼”字诀与脾脏相应。口吐“呼”字具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。
2. 通过两掌与肚脐之间的开合,外导内行,使整个腹腔形成较大幅度的舒缩运动,具有促进肠胃蠕动、健脾和胃、消食导滞的作用。
第四式 四 (si)字诀
动作一:接上式。两掌自然下落,掌心向上,十指向对;目视前下方(如图34)。
图34
动作二:两膝缓缓伸直;同时,两掌缓缓向上托至胸前,约与两乳同高;目视前下方(如图35所示)。
图35
动作三:两肘下落,夹肋,两手顺势立掌于肩前,掌心相对,指尖向上(图36)。两肩胛骨向脊柱靠拢,展肩扩胸,藏头缩项;目视前斜上方(图37)。
动作四:微屈膝下蹲;同时,松肩伸项,两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前亮掌,同时口吐(四)字音;目视前方(图38、39所示)。
动作五:两掌外旋腕,转至掌心向内,指尖相对,约与肩宽(图40、41所示)。
动作六:两膝缓缓伸直;同时屈肘,两掌缓缓收拢至胸前约10厘米,指尖相对;目视前下方(图42所示)。
图42
动作七:两肘下落,夹肋,两手顺势立掌于肩前,掌心相对,指尖向上(图43所示)。两肩押骨向脊柱靠拢,展肩扩胸,藏头缩项;目视斜前上方(图44所示)。
动作八:微屈膝下蹲;同时,松肩伸项,两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前,并口吐“四”字音;目视前方(图45、46所示)。
重复五至八动4遍。本式共吐“四”字音6次。
动作要点
1. “四”字吐气法:“四”字音SI,为齿音。发声吐气时,上下门牙对齐,留有狭缝,舌尖轻抵下齿,气从齿间呼出体外。
2. 推掌时,呼气,口吐“四”字音;两掌外旋腕,指尖相对,缓缓收拢时鼻吸气。
易犯错误
1. 立掌、展肩扩胸、藏头缩项同时完成。
2. 藏头缩项时头后仰。
纠正方法
1. 先立掌肩前,后展肩扩胸,再藏头缩项。以上动作要依次完成。
2. 藏头缩项时,下颏略内收。
功理与作用
1. 先立掌肩前,后展肩扩胸,再藏头缩项。以上动作要依次完成。
2. 藏头缩项时,下颏略内收。
功理与作用
1. 中医认为,“四”字诀与肺相应。口吐“四”字具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。
2. 通过展肩扩胸、藏头缩项的锻炼,使吸入的大自然之青气布满胸膛,同时小腹内收,使丹田之气也上升到胸中。先天、后天二气在胸中会合,具有锻炼肺的呼吸功能,促进气血在肺内的充分融合与气体交换的作用。
3. 立掌展肩与松肩推掌,可以刺激颈项、肩背部周围的穴位,并能有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳,防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉的劳损等。
第五式 吹(chui)字诀
动作一:接上式(图47)。两掌前推,随后松腕伸掌,指尖向前,掌心向下(图47)。
动作二:两臂向左右分开成侧平拳,掌心斜向后,指尖向外(图47)。
图47
动作三:两臂内旋,两掌向后划弧线之腰部,掌心轻贴腰眼,指尖斜向下;目视前下方(图48、49)。
动作四:微屈膝下蹲;同时,两掌向下沿腰骨、两大腿外侧下滑,后屈肘提臂环抱于腹前,掌心相对,约与脐平;目视前下方。两掌从腰部下滑时,口吐“吹”字音(图50、51、52)。
动作五:两膝缓缓伸直;同时,两掌缓缓收回,轻抚腹部,指尖斜向下,虎口相对;目视前下方(图53)。
图53
动作六:两掌沿带脉向后摩运(图54)。
图54
动作七:两掌至后腰部,掌心轻贴腰眼,指尖斜向下;目视前下方(图55)。
动作八:微屈膝下蹲;同时,两掌向下沿腰骨、两大腿外侧下滑,后屈肘提臂环抱于腹前,掌心向内,指尖相对,约与脐平;目视前下方(图56、57、58)。
重复五至八动4遍。本式共吐“吹”字音6次。
动作要点
1. “吹”字吐气法:“吹”字音chui,为唇音。发声吐气时,舌体、嘴角后引,槽牙相对,两唇向两侧拉开收紧,气从喉出后,从舌两边绕舌下,经唇肩缓缓呼出体外。
2. 两掌从腰部下滑、环抱于腹前时呼气,口吐“吹”字音;两掌向后收回、横摩至腰时以鼻吸气。
易犯错误
屈膝下蹲,两掌沿要骨,双腿外侧下滑时,动作僵硬不自然。
纠正方法
自然下垂,体会滑落感。
功理与作用
1. 中医认为,“吹”字诀与肾相应。口吐“吹”字具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用。
2. “腰以肾之府”。肾位于腰部脊柱两侧,腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关。本式动作通过两手对腰腹部的摩按,具有壮腰健肾、增强腰肾功能和预防衰老的作用。
第六式 嘻(xi)字诀
动作一:接上式(图58)。两掌环抱,自然下落于体前;目视前下方(图59)。两掌内旋外翻,掌心相对,掌心向外,指尖向下,目视两掌(图60)。
动作二:两膝缓缓伸直;同时,提肘带手,经体前上提至胸(图61)。随后,两手继续上提至面前,分掌、外开、上举、两臂成弧形,掌心斜向上;目视前上方(图62)。
动作三:屈肘,两手经面部前回收至胸前,约与肩同高,指尖相对,掌心向下;目视前下方(图63)。然后,微屈肘下蹲;同时,两掌缓缓下按至肚脐前(图64)。
动作四:两掌继续向下、向左右外分至左右髋旁约15厘米处,掌心向外,指尖向下;目视前下方(图65)。从上动两掌下按开始配合口图“嘻”字音。
图65
动作五:两掌掌背相对合于小腹前,掌心向外,指尖向下;目视两掌(图66)。
图66
动作六:两膝缓缓伸直;同时,提肘带手,经体前上提至胸(图67)。随后,两手继续上提之面前,分掌、外开、上举,两臂成弧线,掌心斜向上;目视前上方(图68)。
动作七:屈肘,两手经面部前回收至胸前,约与肩同高,指尖相对,掌先向下;目视前下方(图70)。然后微屈膝下蹲;同时两掌缓缓下按之肚脐前,目视前下方(图71)。
动作八:两掌顺势外开至髋旁约15厘米,掌心向外,指尖向下;目视前下方(图72)。从上动两掌下按开始配合口吐“嘻”字音。
图72
重复五至八动4遍。本式共吐“嘻”字音6次。
动作要点
1. “嘻”字吐气法:“嘻”字音xi,微牙音,发声吐气时,舌尖轻低下齿,嘴角略后引并上翘,槽牙上下轻轻咬合,呼气时使气从槽牙的空隙中经过呼出体外。
2. 提肘、分掌、向外展开、上举时鼻吸气,两掌从胸前下按、松垂、外开时呼气,口吐“嘻”字音。
易犯错误
接“吹”字诀两臂前摆两掌自然垂落时,直膝起身。
纠正方法
两掌自然垂落时,保持屈膝姿势。
功理与作用
1. 中医认为ie“嘻”字诀与少阳三焦之气相应。口吐“嘻”字有疏通少阳经脉、调和全身气机的作用。
2. 通过提手、分账、外开、上举和内合、下按、松垂、外开,分别可以起到升开与肃降全身气机的作用。二者相反相成,共同达到调和全身气血的功效。
收势
动作一:接上式(图72)。两手外旋内翻,转掌心向内(图73),缓缓抱于腹前,虎口交叉相握,轻覆肚脐;同时两膝缓缓伸直;目视前下方;静养片刻(图74、75)。两掌以肚脐为中心揉腹,顺时针6圈,逆时针6圈。
动作二:两掌松开,两臂自然下垂于体侧;目视前下方(图76)。
图76
动作要点
形松意静,收气静养。
功理与作用
通过收气静养按揉脐腹,由炼气转为养气,可以达到引气归元的作用,进而使练功者从练功状态恢复到正常状态。
图73
图74
图75
图70
图71
图68
图69
图63
图64
图61
图62
图59
图60
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55(反)
图50
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图51
图51(反)
图52
图46
图45
图46
图40
图41
图38
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图36 (侧)
图37
图37(侧)
图37(背)
图32
图32 (侧)
图29
图30
图26
图26(侧)
图23
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图19
图19( 侧)
图18
图18 侧
图16
图17
图17 侧
图13
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图10
图11
图7
图7 (侧)
图8
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